Тревога перед сном мешает уснуть - возможные причины и как справиться.

Как быстро уснуть при бессоннице когда лезут мысли?

Многие сталкивались с такой ситуацией - пора спать, а пришло тревожное состояние, которое мешает уснуть.

Череда тревожных мыслей, в голове всплывают все недоделанные дела, начатое и незавершенное, планы на завтра или на следующие 10 лет, диалоги, в которых не успел придумать и сказать самое важное....

Привычная постель становится жутко неудобной. Тело не может расслабиться.

И вот мы уже начинаем переживать, что у нас бессоница, а завтра нужно рано вставать и день настолько важный, что просто необходимо быть свежим и полным сил.
И новый виток мыслей.....

Стоп!
Начнём выбираться из замкнутого круга. И найдём способ, как избавиться от тревожных мыслей перед сном.

Тема нетривиальная, статья будет длинная, смотрите не усните пока читаете...
Но если это произойдёт - значит терапия удалась, не забудьте отблагодарить ;)

Тревога - это естественный механизм, придуманный природой для нашего выживания.

Эта эмоция возникает как следствие оценки нашим мозгом возможных опасностей. Как реальных, вероятных так и существующих только в нашем воображении.

И наш древний мозг четко запрограммирован: чувствуешь опасность или тревогу – ни в коем случае не спи.

Тревога запускает целый каскад реакций в нашей лимбической системе, и за счет этого активизируются все системы нашего организма (эндокринная, сердечно-сосудистая, дыхательная, пищеварительная и скелетно-мышечная).

Разумеется, в таком тревожном состоянии мы не можем расслабиться и заснуть.

Рассмотрим возможные причины бессоницы и способы, как с этим справиться.

История первая.

Причина -  мысл или воспоминание о том, что не успел или забыл что-то важное или срочное сделать.
Или сегодня просто уже не хватило сил.

Что делаем:

  1. Встаём или берём в руки телефон, если органайзер в нём.
  2. Выписываем не сделанные дела и заботы.
  3. Принимаем решение - займусь этим завтра (или другая дата). Записываем это решение
  4. Ставим будильник "на пораньше", если действительно необходимо успеть доделать дело.
  5. Спокойно засыпаем.

Мозг узнал, что мы не находимся в шторме незаконченных дел нашей жизни, и что он контролирует ситуацию. Значит, можно ослабить контроль и отдохнуть.

История вторая.

Причина - работали сегодня над новым интересным проектом или мечты и красивые образы будущего всплывают в сознании.

Бывает, что своей эмоциональной частью мы уже приняли решение о приобретении чего-то желанного. А вот логическая часть еще не придумала достаточное количество обоснованных доводов для согласия.


Все эти мыслительные процессы создают состояние азарта, охоты, преследования.

То есть, с каждым образом в кровь выбрасывается адреналин. Не уснуть.

Что делаем:

1. Встаём (лучше 5 минут потерять и заснуть, чем 3 часа ворочаться) и берём листок бумаги. Выписываем план действий или доводы, или контрдоводы. Освобождаем сознание.
Не оценивая, не пытаясь структурировать или проверять на разумность. Просто выливаем.
Завтра на свежую голову прочитаете.

2. Ложимся, пытаемся расслабиться и спокойно дышать. Несколько минут нужно не цепляться за всплывающие мысли.

Тем, что вы уже выписали всё важное на бумагу, даете мозгу обоснование на ослабление контроля. Адреналин достаточно быстро распадется, нужно подождать буквально 5 минут, и вы уже спите.

Второй вариант - вы в который раз прокручиваете в голове конфликт с кем-то. Неправильность, несправедливость рождает гнев в Вашей душе.

Кровать не лучшее место для контрпродуктивных монологов.

Встаёте и выписываете, в чем вы себя обвиняете, почему вели себя именно так, а не по другому? Сливаем эмоции на бумагу. Пробуем написать, как бы вы сейчас поступили более продуктивно и эффективно.

И в качестве волшебной точки: "Я прощаю себя (или другого) за это и то..."

Выдыхаем. Спим.


История третья.


Причина - беспричинная. То есть просто неуютно и есть тревожное состояние перед сном.

Что делаем:

1. Проверяем, а закрыли ли мы дверь, зашториваем окна, как вариант - беруши в уши.
В тёмном и тихом помещение легче заснуть и глубже сон. Может быть, почти неслышимый  звук или мелькание отблесков на потолке пробуждали чувство опасности.

2. Не можете заснуть – просто отдыхайте. Вы лежите, как можно более расслабленно и мягко отклоняйте попытки разума срочно что-то предпринять из-за бессоницы. Не включайтесь в переживания о том, как бессоница вредна/сложно исправима/внезапна/не вовремя и так далее .

Хороший вариант - вспомнить ситуации, когда очень хотелось спать, но нужно было бодрствовать. Позвольте всплыть воспоминаниям и ощущениям в теле, когда вы боролись со сном. Тяжесть век, кивки головы, каких усилий стоило разомкнуть глаза...

И следующим шагом - испытать блаженство от того, что  именно сейчас можно  всё отпустить и просто заснуть.


История последняя

Чтобы снять тревогу перед сном раз и навсегда, нужно "надрессировать" свой организм засыпать в одно и то же время.
Да, придётся упорядочить свою деятельность и начать соблюдать режим дня.

Если действительно заботитесь о своем здоровье - это лучший вариант.
Рекомендация простая и банальная, и при этом 100% рабочая!


Если нет возможности привязать момент засыпания ко времени, выработайте "Ритуал отхода ко сну".

Мозг очень экономичен, и если некая последовательность повторяется достаточное количество раз, порядок запоминается и происходит "как бы сам по себе".

Вживив в свою повседневность ритуалы и соблюдая режим дня, вы помогаете вырабатываться гормонам в организме правильно.

Ниже приведены несколько рекомендуемых этапов, выбирайте вам подходящие или придумывайте свои.

Соблюдайте в течение 2-3 недель и увидите, насколько легче стало засыпать:


1. Перестать пользоваться электронными устройствами, особенно с яркими экранами за 1-1,5 часа до сна ( у современных смартфонов есть функция автоматического изменения спектра и яркости экрана в вечернее время - настройте её). Уменьшить яркость освещения в комнате. Если сохраняется яркий свет, в мозге продолжает вырабатываться серотонин и он настраивается на решение задач, а не на сон. А сумерки являются стимулом к выработке мелатонина, гормона сна.

2. Выпить чаю с успокаивающим эффектом или стакан тёплой воды. А в это время открыть окно и проверить спальню.

3. Принять тёплый душ или ванную. Можно представлять, как вода смывает все хлопоты и тревоги прошедшего дня. (Возможен вариант и холодного душа - сначала организм мобилизуется от замерзания, но согреваясь в кровати, наступает глубокая мышечная релаксация. Отличный вариант, но не для всех. Пробуйте!)

4. Сделать несколько растяжек, потягиваний или асан из йоги, чтобы снять мышечное напряжение и активизировать паросимпатическую нервную систему (отвечающую за расслабление) .

5. Уже под одеялом почувствуйте, как кожа ног, рук соприкасается с простынёй и одеялом. Сделайте несколько плавных вдохов и выдохов животом -  очень плавно и медленнее обычного. 5-7 раз на вдохе потяните носочки ступней на себя, на выдохе отпустите и расслабьте ноги (расслабление икроножных мышц дает сигнал мозгу, что мы никуда не бежим, а собираемся отдыхать). Еще несколько плавных вдохов и выдохов и вы уже спите.
Светлых снов!

История медикаментозная

Разумеется, диагностикой и лечением в таких случаях занимается врач.
Обратитесь, потраченные деньги дадут мозгу аргумент - "доктор прописал". Доверие специалисту повышает спокойствие и уверенность, а это важно, чтобы крепко спать.


Я в сложных ситуациях принимаю мелатонин и валериану (не является рекомендацией).
Статьи, которые претендуют на экспертность в этой теме:

От специалистов Клиники восстановительной неврологии

От специалистов Медицинского центра Clinic A+

 

Чуть позже дополним статью историей о медитации  от тревоги перед сном.

 

Бессоница и тревожный сон - проблема, с которой сталкиваются большинство людей в своей жизни.
Надеемся, что это разовая ситуация и наша статья помогла Вам справиться.
 
Но бессоница может быть и как симптом более сложной ситуации (сложный период в жизни, депрессия, тревожное расстройство и так далее).
 

Если нужна помощь специалиста - обращайтесь!

Будем рады помочь!

Подробнее о центре Бьярка в Дмитрове

Записаться на консультацию -   +7 (903) 000-67-14

Автор статьи:

Алпатов Дмитрий Николаевич

Психолог, когнитивно-поведенческий психотерапевт